Circuit d’entraînement simple pour continuer de bouger

Continuer de bouger durant le confinement est important à la fois pour se changer les idées, s’activer le cerveau et simplement avoir du plaisir. Que ce soit d’aller marcher en famille, faire du vélo, prendre part à Bouge-Toi L’Cube du Grand Défi Pierre Lavoie, les options sont multiples. Du 2 au 12 mai, c’est la Journée (ou plutôt semaine) nationale du sport et de l’activité physique, pour cette occasion et avec l’aide de nos amis kinésiologues du Studio Locomotion, nous avons décidé de vous élaborer un circuit d’entraînement simple à faire à la maison, en famille et sans équipement.

Le circuit d’entraînement est divisé en 3 phases (échauffement, musculation/cardio et étirements). Des variantes d’exercices sont proposées pour s’adapter au niveau de défi que vous voulez relever aujourd’hui. Ce programme court et évolutif (car le nombre de répétitions peut augmenter avec l’amélioration) peut être répété tout au long de l’été. Il est également un excellent complément à vos autres activités sportives :) 

CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT – VERSION ÉCOURTÉE

ACTIVATION/ ÉCHAUFFEMENT : Répéter la série d’exercices 4 fois (Durée : 4 minutes)

1. 15 s Jumping jack

1. 15 s Air squat

1. 15 s Mountain climber

1. 15 s Inchworm (sans push-up)

MUSCULATION / CARDIO : Répéter le circuit 3 fois (15 minutes)

Les cinq exercices s’enchaînent l’un après l’autre, donc 5 minutes pour chaque série.

• Exercice 1 (haut du corps) : Spiderman push-up (45 secondes)

1. 1. Variante : push-up régulier avec poitrine au sol

15 secondes de pause

• Exercice 2 (bas du corps) : Fente / Lunge (45 secondes)

15 secondes de pause

• Exercice 3 (cardio) : Burpees avec poitrine au sol (45 secondes)

1. 1. Variante : faire un Devil Press si tu as des haltères à la maison

15 secondes de pause

• Exercice 4 (cardio) : Shuffle sprint (45 secondes)

1. 1. Variante : opter pour une distance en continue pendant 45 s

15 secondes de pause

• Exercice 5 (abdominaux) : V-sit (45 secondes)

1. 1. Variante : faire un knee raise si tu as un endroit pour te suspendre

15 secondes de pause

Une fois que tu as terminé les trois circuits, tu peux passer au retour au calme.

RETOUR AU CALME / ÉTIREMENTS : 1 à 3 minutes par jambe pour chaque exercice (entre 4 et 12 minutes)

• Étirement du pigeon 
• Extension des fléchisseurs de la hanche avec un genou au sol (Couch stretch)

Voilà! Vous avez tout en main pour bouger et suer un bon coup!

Ceci est la version écourtée du circuit :) Les explications complètes des exercices se trouvent plus bas. De plus, vous pourrez visionner sur notre compte Instagram, des mini-clips de chacun des exercices pour vous montrer comment les effectuer. Finalement, le circuit d’entraînement est disponible en pdf.

Sur ce, bon entraînement! N’oubliez pas de nous dire dans les commentaires, si vous avez essayé le programme et si vous l’avez aimé!

• Audrey, Idéatrice de scool.ca
• Patricia, Kinésiologue et partenaire du Studio Locomotion

CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT – VERSION COMPLÈTE

ACTIVATION/ ÉCHAUFFEMENT : Répéter la série d’exercices 4 fois (Durée : 4 minutes)

Le but est d’augmenter la température corporelle, de réveiller nos muscles et nos articulations. On ne veut pas bouger vite : on veut bouger bien. Par exemple, sur le squat, on veut s’assurer que le dos reste droit et que les pieds ont un bon appui au sol, sans que les talons décollent. Sur le inchworm, on veut mobiliser la colonne vertébrale et garder les jambes tendues, le plus longtemps possible. On veut enrouler chaque vertèbre une à une, lentement, un peu comme un vers de terre lorsqu’il avance. On peut aussi le faire sur place si l’espace est restreint, en reculant les mains pour revenir à la position de départ.

1. 15 s Jumping jack

1. 15 s Air squat

1. 15 s Mountain climber

1. 15 s Inchworm (sans push-up)

MUSCULATION / CARDIO : Répéter le circuit 3 fois (15 minutes)

Le but : compter le nombre de répétitions à chaque mouvement, puis essayer de battre son résultat à chaque round. Il est aussi possible de prendre en note le résultat final et essayer de s’améliorer à chaque entraînement. Les cinq exercices s’enchaînent l’un après l’autre, donc 5 minutes pour chaque série.

Faire 45 s d’effort pour 15 s de repos

• Exercice 1 (haut du corps) : Spiderman push-up
  • Variante : push-up régulier avec poitrine au sol

Le genou doit venir toucher le coude tout en effectuant un push-up régulier. Attention de serrer les abdominaux durant l’exécution. Le corps doit monter et descendre en bloc en évitant de faire un « serpent ». Une répétition est comptabilisée pour chaque point de contact genou-coude.

• Exercice 2 (bas du corps) : Fente / Lunge
  • Variante : ajouter un sac à dos avec quelques livres si nos jambes sont déjà en très bonne forme

Départ en position debout. Je fais un pas vers l’avant en pliant les deux genoux, puis je reviens en position initiale. Mon talon avant reste collé au plancher et mon genou arrière doit toucher au sol pour comptabiliser une répétition.

• Exercice 3 (cardio) : Burpees avec poitrine au sol
  • Variante : faire un Devil Press si tu as des haltères à la maison

Départ en position debout. Je me couche sur le ventre et je me relève, avec un saut. Si simple et si efficace! Chaque fois que tu te relèves, tu comptes une répétition. Tu répètes pendant 45 secondes.

• Exercice 4 (cardio) : Shuffle sprint
  • Variante : opter pour une distance en continue pendant 45 s

Définir deux bornes. Cela peut être une clôture, une ligne de stationnement, un arbre, la longueur de ta ruelle…  À toi de décider! Tu dois courir d’une borne à l’autre le plus de fois possible pendant 45 secondes. Un point de contact franc (main sur la ligne, l’arbre ou la clôture) compte pour une répétition.

• Exercice 5 (abdominaux) : V-sit
  • Variante : faire un knee raise si tu as un endroit pour te suspendre

Départ en position couché sur le dos, les bras allongés au-dessus de la tête. On plie le corps en deux (en forme de « V ») pour aller toucher ses orteils, puis on redescend en position de départ. Chaque fois que je touche à mes orteils, je compte une répétition.

Voilà! Un circuit finalisé! Additionne les résultats et repars un chronomètre pour voir si tu peux améliorer ce score.

Une fois que tu as terminé les trois circuits, tu peux passer au retour au calme.

RETOUR AU CALME / ÉTIREMENTS : 1 à 3 minutes par jambe pour chaque exercice (entre 4 et 12 minutes)

Prends le temps de bien t’hydrater et de prendre de grandes respirations.

• Étirement du pigeon 

Position à quatre pattes. Glisser le genou vers l’avant et amenez le tibia perpendiculaire au corps. Le pied est alors devant le genou. L’autre jambe est tendue vers l’arrière, en posant la cuisse au sol. Le front peut être déposé sur les avant-bras. Tenir 1 à 3 minutes par jambe, puis changer de côté.

• Extension des fléchisseurs de la hanche avec un genou au sol (Couch stretch)

Position de fente au sol, près d’un sofa. Le genou touche le sol et le pied arrière est déposé sur le sofa pour sentir un étirement dans le devant de la cuisse et la hanche. Le pied arrière pourrait aussi être appuyé contre un mur au lieu du sofa. Petit truc : garder la fesse contractée pour éviter de creuser le bas du dos. Tenir 1 à 3 minutes par jambe, puis changer de côté.